ダイエットについて


ダイエットの基本
ダイエットは食事を減らせば簡単にできそうですが、じつは非常に難しく辛いものです。
あなたは食べたいという本能に打ち勝ちながら得たスタイルが、ドラム缶の体型から
コーラの缶へ、はたまたコーラのビンへどちらへ変身したいですか・・・?
ちなみにコカコーラのビンのデザインは女性の体形からデザインされたとの事です。 
やせたいと思っている人に自分の写真を見せると、実際よりやや太り気味に
修整した写真を現在の自分だと思い、希望のスタイルはやせすぎの写真を選ぶ、
というデーターがあります。
従って、まずダイエットを行う目的が、美容(スタイル)の為、健康の為、または
その両方なのか、しっかりと認識してから始めることが大切です。
そして目標を立て計画的に実施することです。 焦っては失敗しますよ。
まず、減量速度は1ヶ月間で、現在の自分の体重の5%程度を限度とする
よう心がけてください。
このくらいの減量スピードであれば、体は少なくなったカロリー量に適応しながら、
いろいろな体の機能を維持しつつ体重は減少していきます。

あせってはダメです。
順調の減り続けていた体重がある時から減らなくなってしまった、という経験を
持っている人も沢山いると思いますが、こんな時は体が食べている食事量の
カロリー量に対して基礎代謝を下げて、摂取量と消費量を保とうとしている時
ですから、ここで更に食事量を減らすことはダメです。
無理な急激なダイエットは筋肉量が減り、基礎代謝の低下を引き起こすだけで
なく生理が止まったり、肌のあれや摂食障害(拒食症)などいろいろな体の変調
を引き起こしてしまいます。
そうなると、今度は以前の体重まで太ってもこれらの機能はなかなか改善しません。
それから日本人の96%が持っているといわれている肥満遺伝子ですが、
肥満者の50%の人が関係しているという説もあり、個人差があるという
事もお忘れなく。


ダイエットとリバウンド
今あなたは月30万円のお給料(食事量)をもらっているとします。
20万円で生活し、10万円づつ貯金(脂肪)をしています。
ある時 会社の業績が悪くなり、お給料は15万円になってしまいました。(食事制限)
貯金の10万円どころか、生活費も5万円足りません。
その為、貯金から毎月5万円おろし(減量)、更に今までの生活も切り詰め
(基礎代謝の低下)つらい生活を送っていました。
貯金も無くなろうとしていた時、会社の業績も上がり又以前と同じ30万円の
お給料がもらえる様になりました。
あなただったらここでどうしますか。・・?
体はとってもお利口さんです。
「こんなことが又あったら大変だ。そんな時の為には今から一生懸命貯金しておこう。
15万円の生活費で今までやって来たのだから、これからもやっていける。
そうすれば月15万円も貯金ができる。」と体は考え以前にも増して無駄づかいせず、
こつこつと貯金を始めます。 これがリバウンドです。
これを繰り返したら先々はどうなるのでしょうか。きっとお分かりになるでしょう。
ではリバウンドを起こさせない為にはどうしたら良いでしょうか。
お給料が25万円(ちょっとだけ食事を減らす)だったらどうでしょう。
生活費をちょっとリッチに25万円にアップ(基礎代謝を上げる為に運動をする)。
そうすれば増えもせず、減りもせず。
この生活に体や気持ちが慣れたら、お給料は20万円に、生活費はそのまま
25万円にすれば減量できるはずです。
このように段階を踏んであせらず、ゆっくり、目標に向かって行うやり方は続け
られますが、無理なやり方は続かず、結果はリバウンドが待っています。
尚、ストレスも肥りますよ。 
頭はストレスを打ち消そうと働き、食べるという本能を満たすことでストレスを
解消しようとするのです。
リバウンドするとそれが更にストレスとなり、更に食べさせ肥らせてしまいます。


ダイエットの食事内容
ダイエットというと、最初に食事量と考える人がほとんどでしょう。
確かに食事量は非常に大切であり、たんぱく質 脂質 炭水化物(糖質)を
バランスよく摂り、そしてビタミン ミネラルの摂取も忘れてはいけません。
つらい空腹に耐えながらのダイエットはなかなか続きません。
そこで同じ量の炭水化物でも太りにくい食品を食べるようにしたらいかがでしょう。
その為には、急激に血糖値が上がらないようにする事です。
血糖値が上がりやすい食品かどうかは、グリセミック・インデックス(GI値)で
分かります。
GI値とは、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示すもので、ブドウ糖を100とした場合の血糖上昇率です。
GI値が低いほど糖質の吸収がおだやかで、太りにくい食品という事になります。
そこで
・白米(GI値81)を玄米(GI値55)、
・うどん(85)を日本そば(54)またはパスタ(65)、
・食パン(91)をライ麦パン(58)
というように食品を変えてみることです。
GI値が60以下の食品が良いそうです。
炭水化物の摂取をコントロールし血糖値の上昇度を低く抑え、たんぱく質を
多く摂取すると、インシュリンの分泌は少量に抑えられ、逆にグルカゴンという
ホルモンが多く分泌されることによって、すでに蓄積されている脂肪から必要
なエネルギーを産出する為に体脂肪を減らすことができます。
大豆のGI値は30で高タンパクですからダイエットに最適でしょう。
食品のGI値はインターネットでGI値、GI指数などで検索するとGI値リストが出て
きますのでぜひ参考にしてみてください。
更に血糖値を急激に上昇させない為には、一口30回ぐらい噛んでゆっくり
時間をかけての食事にし、食べ始めの最初に野菜を食べるようにすると、
食物繊維と糖質がくっついて糖の吸収が遅くなりますので血糖値が上がりに
くくなります。


ダイエットの食事回数・時間
あるスポーツの減量実験データーがあります。
1日2回の食事グループと1日6回の食事グループに分け、両グループとも
1日の総摂取カロリーは1200カロリーに制限し2週間行った実験です。
その結果、両グループ共に体重減少率に差は認められなかったのですが、食事
が1日6回のグループは脂肪減少率が多く、筋肉減少量は少なかったのです。
そして2回のグループは全く逆の結果が出ました。
つまり、食事回数が増えると脂肪は減りやすく、筋肉量は減りにくいと言う事です。
単に食事量を減らすだけでも、脂肪だけでなく筋肉の減少(筋タンパクの分解促進)
が起きてしまう訳ですから、いかに筋肉量を減らさないようにするかが大切です。
筋肉量が減れば、当然基礎代謝量は低下し、痩せにくい体になってしまいます。
ダイエットの為に1日1食などという人がいますが、更に痩せにくい体を努力して
作っているようなものです。
又、食事の時間によってもエネルギー消費は変わります。
食事を摂ると、消化活動の為に体温が上がりエネルギーを消費しますが、これを
DIT(食事誘発性熱産量)といい、DITが高いほど太りにくい事になります。
ある研究では、全く同じ食事をしても食後3時間のDITは午前7時の食事で高く、
午前(夜)1時の食事は低かったという結果が出ました。
つまり夜型の食事は太りやすいという事です。
1日の総摂取カロリーとGI値(ダイエットの食事内容参照)を考え、1日3食きちんと
食べ、時間も夜遅くには摂らないように注意して下さい。


ダイエットと運動
ダイエットをする為には、食事と運動だと殆どの人が知っています。
そして、「運動は何の為に・・?」と聞くと、消費カロリーを増やす為と殆どの
人が答えます。
はたしてそうなのでしょうか。
運動で消費するカロリーは、そんなに多いものではありません。
ちなみに、1kgの体脂肪を減らす為の運動量は、歩行で24時間休まず
歩き続けなければなりません。
その距離は96kmにもなります。
つまり運動で痩せるのは無理だと、お解りいただけるでしょう。
ではどうして運動が必要なのでしょうか。
私たちは、日常生活の中で一番カロリーを消費しているところは筋肉です。
筋肉量が減れば、当然基礎代謝量も減ります。
中年太りという言葉がありますが、40歳頃からいろいろな体の機能が低下し、
筋肉量も減って基礎代謝が低下し、必要とするエネルギー量が減少してきます。
その為、それまでと同じ食事量でも余ったカロリーは脂肪として貯えられていきます。
これが中年太りです。
食事量を減らしただけのダイエットは、減った体重が全て脂肪ではありません。
筋肉も減っているのです。これでは痩せにくい体になってしまいます。
ちなみに基礎代謝量の約40%は、筋肉によって消費されています。
ようは、筋肉量を減らさない事が第一で、その為に運動が必要なのです。
日ごろ運動をしていない人は、いきなり頑張って始めるのではなく、
体を作りながら徐々に運動量を増やしていくことが大切です。
走運動で例えるなら、最初は散歩から始め、慣れてきたら速歩にし、
次の段階としてジョギングといった具合に段階を踏むことです。
特に有酸素運動が有効ですが、その運動強度は会話ができる程度の
息苦しさで、20分以上行うと効果的です。

又、最近の研究で運動した時、脂肪と糖を燃焼する酵素が活発に働く
ことも判明し、益々運動の重要性が指摘されています。


夏やせと夏太り
夏やせ・夏太り どうして夏だけこの言葉があるのでしょうか。
きっと夏だけ、この相反することが起きる人が多い為かも知れませんね。
夏は暑くて食欲が落ち、カロリーの高い脂質系の食品より、さっぱりとした
食品が多くなりがちになります。
極端に食欲が落ち食事量(エネルギー量)が減ると、当然やせてしまいます。
これが夏やせです。
このような人の場合は、調理に香辛料を使ったり、低カロリー食品や
カロリーオフの食品を避けるなど、工夫されると良いでしょう。
逆に夏に太る人や、夏でも体重のあまり変わらない人の場合を考えてみましょう。
夏は気温が高い為に、体温を維持する為のエネルギーが冬よりも
少なくてすみます。
その為に基礎代謝量は冬より1割程度低くなります。
その結果、食欲の減らない人は、冬に比べ1割ほど多く食べているのと同じ
結果となり、夏太りとなります。
体重に変化のない人は、摂取エネルギーは減っていても基礎代謝の減少率とで
調整が取れている人です。
いずれにせよ、夏は栄養のバランスを考え、水分とミネラルの補給に注意
して下さい。


店舗情報

  • 院名 カイロプラクティックセンター関
    住所 〒320-0812 栃木県宇都宮市一番町1-29
    営業時間 9:00〜12:30
    14:00〜18:30
    ※但し、土曜は12:30迄
    定休日 水曜・日曜・祝祭日
    電話番号 050-5819-4473
    駐車場 お車でお越しの方は1時間分の駐車補助券をお出ししております。
    受付に駐車券をご提示下さい。
    当センターから二荒パーキングまで約50m位です。
    アクセス JR宇都宮駅・東武宇都宮駅